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डॉ जॉन डेमार्टिनी - 3 वर्ष पहले अपडेट किया गया
“न तो दुख और न ही सुख आपके उद्देश्य की प्राप्ति में बाधा बनने दें।”
पिछले 48 वर्षों में, मैंने मानव व्यवहार पर शोध करने में हजारों घंटे बिताए हैं, जिसमें दर्द और सुख के विषयों पर शोध शामिल है - उनकी उत्पत्ति, विभिन्न युगों में उन्हें कैसे माना और प्रबंधित किया गया है, विभिन्न धार्मिक नेताओं, दार्शनिकों और वैज्ञानिकों द्वारा उनकी व्याख्या कैसे की गई और उनके बारे में कैसे प्रचार किया गया या सिखाया गया है और दुनिया भर के पुरुषों और महिलाओं ने उनके प्रति किस तरह की प्रतिक्रिया व्यक्त की है।
एक विशेष उद्धरण जिसने मेरी सोच को प्रभावित किया है वह एक प्राचीन यूनानी दार्शनिक का है जिसका नाम है एनाक्सागोरस, जिन्होंने कहा था कि, संक्षेप में, दर्द और खुशी एक दूसरे के भीतर समाहित हैं और असंतुलितता का प्रतिनिधित्व करते हैं धारणाओं.
दर्द और दर्द रिसेप्टर्स
उस समय के बारे में सोचें जब आपने अपनी पिंडली को टेबल पर पटक दिया हो। ऐसा करने से, आपने नोसिसेप्टर नामक छोटे तंत्रिका अंत पर एक उत्तेजना पैदा की, जिसे "दर्द रिसेप्टर्स" के रूप में भी जाना जाता है - संवेदी न्यूरॉन्स जो रीढ़ की हड्डी और मस्तिष्क को "संभावित खतरे" के संकेत भेजकर हानिकारक उत्तेजनाओं का जवाब देते हैं।
एक बार जब ये संकेत रीढ़ की हड्डी से होते हुए थैलेमस तक पहुंच जाते हैं, तो वे एक प्रकार के गेटिंग तंत्र से मिलते हैं जो या तो आपको उस दर्द उत्तेजना का अनुभव करने की अनुमति देता है या नहीं।
दूसरे शब्दों में, आप उस तंत्रिका या कोशिका को नुकसान पहुंचाने वाली उत्तेजना को ले सकते हैं और इसे कई अलग-अलग चीजों से जोड़ सकते हैं.
आइए इसका एक उदाहरण देखें। कल्पना करें कि मैं आपका अंगूठा लेकर उसे टेबल पर रखूं और हथौड़े से उस पर वार करूं। कई मामलों में, आप चिल्लाने, गाली देने और गुस्सा महसूस करने के साथ प्रतिक्रिया करेंगे।
अब कल्पना कीजिए कि मैं आपका अंगूठा लेकर उसे अपने सामने टेबल पर रखूं और कहूं: "यह सौदा है। मैं आपको एक बिलियन डॉलर नकद, कर-मुक्त देने जा रहा हूं; सुपरमॉडल या सुपरस्टार के साथ एक सप्ताह की छुट्टी जिससे आप मिलना चाहेंगे; निजी जेट से यात्रा; और आपकी पसंद के किसी भी शहर और देश में एक नया घर और दो सप्ताह में एक बेहतरीन, शल्य चिकित्सा द्वारा ठीक किया गया अंगूठा। आपको यह सब मिल जाएगा यदि आप मुझे इस हथौड़े से अपने अंगूठे पर प्रहार करने की अनुमति दें।"
क्या उस दर्द के बारे में आपकी धारणा बदल जाएगी जब उसकी तुलना उससे होने वाले अनेक लाभों से की जाएगी?
अगर आपको उन सभी चीज़ों में नुकसान से ज़्यादा फ़ायदे नज़र आते हैं, तो आप दर्द या फ़ायदेमंद आनंद का अनुभव करने के लिए आसानी से सहमत हो सकते हैं। आप इस वजह से होने वाले दर्द का जश्न भी मना सकते हैं क्योंकि इसने आपकी ज़िंदगी बदल दी है।
दर्द और धारणा का अनुपात
लगभग साठ साल पहले, शोधकर्ताओं ने रोनाल्ड मेल्ज़ैक और पैट्रिक वॉल उन्होंने एक सिद्धांत प्रस्तावित किया जिसे अब "गेट कंट्रोल थ्योरी" के नाम से जाना जाता है - जिसके अनुसार रीढ़ की हड्डी में एक न्यूरोलॉजिकल "गेट" होता है जो दर्द के संकेतों को या तो अवरुद्ध कर देता है या उन्हें मस्तिष्क तक जाने देता है।
इस शोध दल ने प्रस्तावित किया कि चोट लगने के बाद उसे रगड़ने की हमारी प्रवृत्ति के पीछे यही कारण है। मेरे पिछले उदाहरण के बारे में सोचें जिसमें आपने अपनी पिंडली को टेबल के पैर से टकराया था - आप पा सकते हैं कि आप तुरंत कुछ क्षणों के लिए प्रभावित क्षेत्र को रगड़ते हैं। ऐसा करने से, आपका शरीर रीढ़ की हड्डी के ऊपर थैलेमस में न्यूरॉन्स के माध्यम से दर्द की संवेदी धारणा को बंद करने और इसे बंद करने का संदेश भेजता है ताकि आपको दर्द का एहसास न हो।
यदि आप गाली देते हैं या ऐसे शब्द कहते हैं जो आप आम तौर पर सार्वजनिक रूप से नहीं बोलते हैं, तो आपका शरीर दर्द को बंद करने और नियंत्रित करने के लिए एंडोर्फिन और एनकेफैलिन जारी करके प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, आप संभवतः घायल क्षेत्र को रगड़ते रहेंगे और शायद कुछ और गाली-गलौज करेंगे।
आपको शायद यह नहीं पता होगा कि ये दोनों क्रियाएँ - रगड़ना और गाली देना - ट्रांसमीटरों के अनुपात में बदलाव लाती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके सभी नियामक, ट्रांसमीटर, हार्मोन, वगैरह सभी अनुभूतियों के अनुपात पर आधारित हैं, सिर्फ़ दर्द की अनुभूति पर नहीं, बल्कि कई अनुभूतियों पर।
आपके बोध के अनुपात का मस्तिष्क में न्यूरोहार्मोन्स, न्यूरोट्रांसमीटर-न्यूरोपेप्टाइड्स और न्यूरोरेगुलेटर्स के अनुपात और सक्रिय तंत्रिकाओं के अनुपात से बहुत अधिक संबंध है।
जबकि आपके पास दर्द के लिए कई तंत्रिका अंत हैं, लेकिन आनंद के लिए कोई तंत्रिका अंत नहीं है जो आज तक पाया गया है। इसलिए, इसके बजाय, आपके पास एसोसिएशन के आधार पर मस्तिष्क के क्षेत्रों से मॉड्यूलेटर हैं जो यह निर्धारित करते हैं कि दर्द को दर्द के रूप में माना जाएगा या आनंद के रूप में संशोधित किया जाएगा।
उदाहरण के लिए, अगर आपका पति अपने कॉलर पर लिपस्टिक के दाग के साथ घर आता है, तो आप तुरंत इस दर्दनाक और अपमानजनक निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि उसका कोई अफेयर चल रहा है। फिर आपको पता चल सकता है कि वह इसलिए देर से आया क्योंकि वह घर लौटते समय एक ट्रैफिक दुर्घटना में फंसे लोगों की मदद करने के लिए रुका था और उसने लोगों की जान बचाने में मदद की थी, जिसके लिए अंत में उसे एक शालीन आलिंगन मिला था। उस नई जानकारी के परिणामस्वरूप खुशी और सम्मान की भावनाएँ पैदा हो सकती हैं।
इस तरह, एक ही कल्पित उत्तेजना के परिणामस्वरूप अलग-अलग संगति उत्पन्न हो सकती है।
दर्द और मस्तिष्क का इच्छा केंद्र
आपके मस्तिष्क का एक क्षेत्र है जिसे एमिग्डाला कहते हैं। इसमें न्यूक्लियस एक्म्बेंस होता है, जो आनंद की अनुभूति के समय सक्रिय होता है और पैलिडम जो दर्द से प्रेरित होता है या उससे जुड़ा होता है। इसलिए एमिग्डाला एक इच्छा केंद्र के रूप में कार्य करता है जो दर्द से बचने और आनंद की तलाश करने, और शिकारी से बचने और शिकार की तलाश करने की इच्छा उत्पन्न करता है।
दिलचस्प बात यह है कि:
- यदि आप किसी ऐसी चीज को समझते हैं जो आपके मूल्यों का समर्थन करती है, तो वह आपकी पीड़ा की सीमा को बदल सकती है।
- मान लीजिए कि आपको लगता है कि आपके मूल्यों को कड़ी चुनौती दी जा रही है, जो कि एक शिकारी द्वारा हमला किए जाने के समान है; तब दर्द बढ़ सकता है। आप किसी भी चुनौतीपूर्ण उत्तेजना को ले सकते हैं और उसे बढ़ा सकते हैं।
आपके मुंह में शायद छोटे-छोटे छाले हुए हों। अगर आपको अचानक कोई और चीज़ मिल जाए जो आपको तनाव दे रही है, तो दर्द और भी बढ़ सकता है। हालाँकि, अगर आप किसी ऐसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपको उत्साहित, प्रेरित या सहारा देती है, तो दर्द थोड़ा कम हो सकता है।
जैसा कि एनाक्सागोरस ने कहा, दर्द और खुशी की आपकी भावनाएँ असंतुलित धारणाओं या धारणा के अनुपात पर आधारित हैं। अपनी धारणाओं और उनके संबंधों को बदलें, और आप अपने दर्द या खुशी के स्तर को बदल सकते हैं।
आपके मस्तिष्क की कई अलग-अलग परतें भी हैं जो आनंद और दर्द के प्रति आपकी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने और नियंत्रित करने का काम करती हैं। मस्तिष्क में मौजूद संबंधों के आधार पर, आप किसी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं और उसे शांत कर सकते हैं या उसे बढ़ा सकते हैं। आप इसे और अधिक नाटकीय या ध्रुवीकृत कर सकते हैं, और यदि आप पर्याप्त संबंध जोड़ते हैं तो आप इसे पूरी तरह से बेअसर कर सकते हैं और इसे आनंद में बदल सकते हैं।
एक अरब डॉलर के बदले में अपने अंगूठे पर हथौड़ा मारने के उदाहरण के बारे में सोचें - यदि आप पर्याप्त संख्या में ऐसे लोगों से जुड़ जाते हैं जो नुकसान की तुलना में अधिक लाभ प्रदान करते हैं, तो आपको दर्द सहने की अधिक संभावना होगी।
इसलिए, हममें दर्द और खुशी की अपनी धारणाओं को बदलने की क्षमता है।
मैं अपना हस्ताक्षर सेमिनार कार्यक्रम पढ़ा रहा हूं सफल अनुभव 32 से अधिक वर्षों से। मुझे यकीन है कि मैं आपको गुणवत्तापूर्ण प्रश्न पूछकर आपकी धारणाओं को बदलने में मदद कर सकता हूँ ताकि आप अचेतन जानकारी के बारे में जागरूक हो सकें जिसके बारे में आप शायद नहीं जानते हों और उत्तेजना के साथ नए जुड़ाव जोड़कर और अधूरे और असंतुलित समीकरण को संतुलित करके।
जब आप अपनी धारणाओं को संतुलन में लाते हैं, तो आपके पास दर्द और खुशी से परे जाने और प्यार का अनुभव करने की क्षमता होती है, जो उनके संश्लेषण का प्रतिनिधित्व करता है। जैसे ही आप अपनी धारणाओं को पूर्ण संतुलन में लाते हैं, व्यवस्था, प्रशंसा और प्यार की भावना होती है। मस्तिष्क लगातार दर्द या खुशी की आपकी धारणाओं को संतुलित करने और उन्हें वापस संतुलन में लाने की कोशिश करता है ताकि आप उन्हें वापस संतुलन में ला सकें। प्रामाणिक और केन्द्रित.
जब आप दर्द में होते हैं, तो आप अपनी आक्रामकता को सही ठहरा सकते हैं। जब आप आनंद में होते हैं, तो आप अपनी निष्क्रियता को सही ठहरा सकते हैं। ये दमन की दो अभिव्यक्तियाँ हैं। कुछ दार्शनिकों ने प्रस्तावित किया है कि दर्द और आनंद केवल धारणा की अभिव्यक्तियाँ और दमन हैं, जो मुझे सच लगता है।
उदाहरण के लिए, अगर मैं आपसे किसी ऐसे व्यक्ति की कमियों को पहचानने और सूचीबद्ध करने के लिए कहूँ, जिस पर आप मोहित हैं, तो उसे खोने का आपका डर कम हो जाएगा। अगर मैं किसी ऐसे व्यक्ति को लेकर जाऊँ जिससे आप नाराज़ हैं और आपको उसके अच्छे पहलू दिखाऊँ, तो आपके जीवन में उसके लाभ के प्रति आपका डर कम हो जाएगा।
इसका मतलब यह है कि आप गुणवत्तापूर्ण प्रश्न पूछ सकते हैं और उनका उत्तर इस तरह से दे सकते हैं कि मस्तिष्क में नए संबंध बनें और न्यूरोट्रांसमीटर में बदलाव आए। दूसरे शब्दों में, मस्तिष्क में दर्द की धारणा को संशोधित किया जा सकता है और यहां तक कि पूरी तरह से खारिज भी किया जा सकता है।
दुःख और सुख का उद्देश्य क्या है?
मेरा मानना है कि दर्द और खुशी, समर्थन और चुनौती, आसानी और कठिनाई, ये सभी विकास के लिए आवश्यक हैं।
कल्पना करें कि आपके पास शिकार या खाने के लिए आनंददायक भोजन के अलावा कुछ भी नहीं है, लेकिन शिकारी जैसी कोई चीज़ नहीं है। परिणामस्वरूप, आप अत्यधिक और भोग-विलास के मार्ग पर चल सकते हैं। अंततः, आपके शरीर में ऐसे लक्षण दिखाई देने लगेंगे जो आपको सचेत करेंगे कि आपको बहुत ज़्यादा आनंद मिल रहा है। अगर कोई शिकारी अचानक सामने आ जाए तो आप उसके और भी ज़्यादा शिकार बन जाएँगे।
ऐसी स्थिति भी हो सकती है कि आपके पास शिकार के बिना शिकारी हो, जिसके परिणामस्वरूप दुर्बलता और भुखमरी हो सकती है।
जीव विज्ञान की खाद्य श्रृंखला पर यह दर्शाया गया है कि अधिकतम फिटनेस, अधिकतम उत्पादकता और अधिकतम तृप्ति के लिए आपको आनंद और दर्द, समर्थन और चुनौती, सुखवादी और आनंदहीन, शिकार और शिकारी दोनों की आवश्यकता होती है।
विपरीतों के जोड़ों के बीच का अर्थ, मध्य ही केंद्र है। मैंने प्रेम को सभी पूरक विपरीतों के संश्लेषण और समकालिकता के रूप में परिभाषित किया है। मैंने लगभग चार दशकों से लोगों को दिखाया है कि वे मेरे द्वारा बताए गए चरणों को लागू करके अपनी धारणा को कैसे संतुलित कर सकते हैं। डेमार्टिनी विधिजिस क्षण वे इसे संतुलित करते हैं, वे अक्सर एक ऐसे बिंदु पर आ जाते हैं जहाँ उनकी आँखों में आँसू आ जाते हैं। आभार और किसी ऐसी चीज़ के प्रति प्रेम जो पहले दर्दनाक मानी जाती थी।
मेरा मानना है कि दर्द और सुख का उद्देश्य आपको प्रामाणिक होना, सराहना करना, प्यार करना, अपने व्यवहार को संयमित करना, विवेकशील बनाना, तथा चीजों को वैसी ही देखने की अनुमति देना है जैसी वे हैं, न कि जैसा आपने उन्हें व्यक्तिपरक रूप से पक्षपातपूर्ण बना दिया है।
कल्पना कीजिए कि आप जंगल में हैं और आपको कोई शिकार दिखाई देता है जिसे आप खाना चाहते हैं; आप अपनी खोज की प्रतिक्रिया को एक झूठे सकारात्मक, व्यक्तिपरक पूर्वाग्रह के साथ तीव्र कर देंगे, जो उस जानवर के पीछे दौड़ने और उसे पकड़ने के लिए आपके एड्रेनालाईन के उछाल को बढ़ा देगा।
यदि आप किसी शिकारी को देखते हैं, तो आप उससे दूर भागने के लिए एड्रेनालाईन उत्तेजना को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, उत्तरजीविता मोड में, आप भोजन को पकड़ने और खाए जाने से बचने के लिए अपने अमिग्डाला में चीजों को सुख और दर्द में स्वचालित रूप से बदल देते हैं।
इसलिए, आप इन अस्तित्व संबंधी विकर्षणों को नियंत्रित और शांत कर सकते हैं, जिन चीजों के प्रति आप आकर्षित होते हैं और जिन्हें चाहते हैं, तथा जिन चीजों से आप बचते हैं और जिनसे नाराज होते हैं।
जब आप अपने सच्चे उच्चतम के अनुरूप जीवन जीते हैं मानोंजो आपके लिए सचमुच सार्थक और प्रेरणादायक है, उसे करने से आप अपने अग्रमस्तिष्क में कार्यकारी केंद्र को सक्रिय कर लेते हैं और फिर आप अपने सुख और दुख के स्तर को शांत कर पाते हैं और अपने आप को वस्तुनिष्ठ रूप से केन्द्रित कर पाते हैं।
जब आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप समझदारी से पूछ सकते हैं, “यह दर्द किस तरह से मुझे उस काम को पूरा करने में मदद कर रहा है जो मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण और सार्थक है?” इस सवाल का जवाब देने से, आपके महसूस किए जाने वाले दर्द का स्तर कम हो जाएगा।
इसी तरह, अगर आपको खुशी मिलती है, तो आप समझदारी से पूछ सकते हैं, "इस खुशी का नकारात्मक पक्ष क्या है?" ऐसा करके, आप खुशी को बेअसर कर सकते हैं। खुशी के बिना दर्द की धारणा (फंतासी) खुशी के बिना दर्द की प्रतिपूरक धारणा (बुरे सपने) का परिणाम हो सकती है।
आपका अंतर्ज्ञान लगातार आपको उस अचेतन जानकारी के प्रति सचेत करने का प्रयास कर रहा है जो आपकी धारणाओं को नियंत्रित और बेअसर करने का प्रयास कर रही है ताकि आप अपनी फिटनेस और संतुष्टि को अधिकतम कर सकें।
मेरा मानना है कि आपकी पीड़ा और खुशी की धारणाएं प्रतिक्रिया तंत्र हैं जो आपको आपके सबसे प्रामाणिक, प्रेरित और उद्देश्यपूर्ण जीवन की ओर मार्गदर्शन करती हैं ताकि आप अपने प्रियजनों के साथ कुछ ऐसा कर सकें जो आपको पसंद हो।
आपका मस्तिष्क, शरीरक्रिया और तंत्रिका तंत्र इस प्रकार से व्यवस्थित है कि आपके पास अपने जीवन को बदलने की क्षमता है।
यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आपके साथ बाहर क्या घटित होता है; महत्वपूर्ण यह है कि आप क्या देखते हैं, क्या करने का निर्णय लेते हैं, और उस पर कैसे कार्य करते हैं।
यह समझदारी है कि आप अपने जीवन को बाहरी दुनिया के भरोसे न रहने दें, बल्कि अंदर की आवाज़ और नज़रिए को सुनें। अंदर से जो ज्ञान आप प्राप्त करते हैं, उसे बाहरी अतिवादों को नियंत्रित करने दें ताकि आप नियंत्रण में रहें।
यदि आप दर्द को सही संदर्भ में देखें तो यह आपका मित्र हो सकता है, शत्रु नहीं।
निष्कर्ष के तौर पर
- आपके पास दर्द और खुशी की अपनी धारणाओं को बदलने की क्षमता है।
- जब आप अपनी धारणाओं को पूर्ण संतुलन में ले आते हैं, तो परिणाम स्वरूप व्यवस्था, प्रशंसा और प्रेम की भावनाएं उत्पन्न होती हैं।
- आपका मस्तिष्क लगातार दर्द या खुशी की आपकी धारणाओं को नियंत्रित करने और उन्हें संतुलित करने का प्रयास करता है ताकि आप प्रामाणिक रूप से केंद्रित हो सकें।
- मेरा मानना है कि दर्द और सुख का उद्देश्य आपको प्रामाणिक होना, सराहना करना और प्यार करना सिखाना है, तथा यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने व्यवहार में संयमित रहें और चीजों को वैसी ही देखने की बुद्धि रखें जैसी वे हैं, न कि जैसा आपने उन्हें व्यक्तिपरक रूप से पूर्वाग्रहित कर रखा है।
- जब आप अपने उच्चतम मूल्यों के अनुरूप जीवन जीते हैं, और वही करते हैं जो सबसे अधिक सार्थक है - ऐसा कुछ जिसे करना आपको पसंद है, और जो आपको प्रेरित करता है, तो आप सुख और दुख की चरम सीमाओं को कम कर सकते हैं, साथ ही जीवन की कल्पनाओं और दुःस्वप्नों को भी कम कर सकते हैं।
- जब आपको दर्द होता है और आप पूछते हैं, “यह दर्द किस प्रकार मुझे मेरे लिए सबसे अधिक सार्थक कार्य को पूरा करने में मदद कर रहा है?” और उस प्रश्न का उत्तर देते हैं, तो आप अपने दर्द के स्तर में तत्काल कमी देखेंगे।
- मेरा मानना है कि दर्द और खुशी प्रतिक्रिया तंत्र हैं जो आपको सबसे प्रामाणिक, प्रेरित, उद्देश्यपूर्ण जीवन की ओर मार्गदर्शन करते हैं ताकि आप उन लोगों के साथ कुछ ऐसा कर सकें जिसे आप सचमुच पसंद करते हैं।
- आपका मस्तिष्क, शरीरक्रिया और तंत्रिका तंत्र इस प्रकार से व्यवस्थित है कि आपके पास अपने जीवन को बदलने की क्षमता है।
- यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आपके साथ बाहर क्या घटित होता है; महत्वपूर्ण यह है कि आप उसे कैसे देखते हैं, उसके साथ क्या करने का निर्णय लेते हैं, तथा उसके अनुसार कार्य करते हैं।
यदि आप इसे सही संदर्भ में देखें तो दर्द वास्तव में आपका मित्र हो सकता है, शत्रु नहीं।
क्या आप अगले चरण के लिए तैयार हैं?
यदि आप गंभीरता से अपने विकास के लिए प्रतिबद्ध हैं, यदि आप अब बदलाव करने के लिए तैयार हैं और आपको ऐसा करने में कुछ मदद पसंद आएगी, तो डेमार्टिनी टीम के एक सदस्य के साथ एक मुफ़्त डिस्कवरी कॉल बुक करें ताकि हम आपकी मदद कर सकें। आपका लघु शक्ति मूल्यांकन सत्र।
आप 3-चरणीय कार्य योजना और अपने जीवन को सशक्त बनाने की नींव लेकर आएंगे।
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यदि आप अंदर जाने के लिए तैयार हैं और ऐसा काम करने के लिए तैयार हैं जो आपकी रुकावटों को दूर करेगा, आपकी दृष्टि को स्पष्ट करेगा और आपके दिमाग को संतुलित करेगा, तो आपको ब्रेकथ्रू एक्सपीरियंस में डॉ डेमार्टिनी के साथ शुरुआत करने के लिए सही जगह मिल गई है।
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आप अपनी वास्तविक क्षमता को अनलॉक करेंगे और अपने जीवन के सभी 7 क्षेत्रों को सशक्त बनाने के लिए नींव रखेंगे।
अपने जीवन को अर्थ और उद्देश्य के बिल्कुल नए स्तर पर ले जाने के लिए तैयार हो जाइए।
आज वह दिन है जब आप अपनी शक्ति में कदम रखते हैं और अपने प्रेरित जीवन में निवेश करके खुद को महत्व देते हैं जब आप डॉ डेमार्टिनी के हस्ताक्षर संगोष्ठी ब्रेकथ्रू अनुभव के लिए साइन अप करते हैं:
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